Piše: Merdijana Dugonjić, mag.nutr.
Blagdani rijetko počinju onog dana kada se upale lampice ili postavi svečani stol. Za tijelo, oni započinju mnogo ranije – u trenutku kada se promijeni ritam.
Kada se dani skrate, obroci se pomaknu, večeri se produže, a unutarnji osjećaj strukture počne popuštati, tijelo ulazi u stanje prilagodbe. Ta prilagodba ne događa se naglo niti dramatično. Ona se odvija tiho, kroz niz sitnih promjena koje se nadovezuju jedna na drugu i stvaraju novo fiziološko okruženje.
Tijelo ne reagira na jedan kolač, jednu večeru ili jedan dan obilja. Ono reagira na kontinuitet. Na ponavljanje. Na gubitak predvidljivosti. Znanost blagdansko razdoblje ne promatra kao simpatičnu iznimku u godini, već kao metabolički osjetljivo razdoblje upravo zato što se u relativno kratkom vremenu istodobno mijenja previše bioloških signala.
Hrana postaje dostupnija i energetski gušća, ritam obroka gubi jasne granice, san se skraćuje ili fragmentira, kretanje se smanjuje, a emocionalni podražaji postaju intenzivniji i češći. Tijelo sve te promjene bilježi paralelno i pokušava ih integrirati u jednu koherentnu reakciju.
Aktivacija režima čuvanja
Ta reakcija, iz perspektive biologije, ima smisla. Kada se poveća unos energije, a smanji potrošnja, organizam se prebacuje u režim očuvanja. Ne zato što „ne zna stati“, nego zato što ne zna da je to stanje privremeno. Evolucijski, tijelo je programirano da višak energije doživljava kao priliku koju treba iskoristiti, jer povijesno obilje nikada nije bilo zajamčeno.
Iako se u javnosti često govori o „velikom blagdanskom debljanju“, znanstveni podaci pokazuju da je prosječan porast tjelesne mase zapravo relativno malen. No njegova važnost leži u nečemu drugome: u činjenici da se taj višak rijetko u potpunosti izgubi. Tijelo ga zadrži, prihvati kao novu ravnotežu i ugrađuje u svoju baznu tjelesnu masu. Tako se iz godine u godinu događa mali, ali postojan pomak. Upravo se u tom tihom ponavljanju krije pravi utjecaj blagdana na dugoročno metaboličko zdravlje.
Tijelo ne prepoznaje blagdane – samo energiju, signale i ritam
Ljudski organizam nema koncept „svečanog razdoblja“. On ne razlikuje obiteljski ručak od svakodnevnog obroka, niti zna da je obilje privremeno i društveno uvjetovano. Tijelo reagira isključivo na ono što ulazi u sustav: količinu energije, brzinu unosa, sastav hrane i hormonalne signale koji se pritom aktiviraju.
Blagdanska hrana često kombinira masti, rafinirane ugljikohidrate i sol – sastav koji snažno aktivira centre nagrade u mozgu. Takva hrana donosi brzo zadovoljstvo, ali istodobno usporava ili zamagljuje osjećaj sitosti. Signal da je unos dovoljan ne dolazi odmah; dolazi kasnije, često tek kada je energetski višak već unesen. Taj vremenski jaz između unosa hrane i registracije sitosti ključan je za razumijevanje blagdanskog prejedanja.
Kada se toj biološkoj činjenici doda kontekst blagdana – razgovor, distrakcija, emocionalna atmosfera, produženo sjedenje za stolom – granica sitosti postaje još nejasnija. Znanost jasno pokazuje da u takvim uvjetima ljudi ne jedu više zato što su gladni, nego zato što tijelo kasni s povratnom informacijom. To nije slabost karaktera, nego fiziološka posljedica načina na koji je sustav regulacije apetita građen.
Kad se raspadne struktura, tijelo prelazi u obrambeni način rada
Jedan od najvažnijih, ali često zanemarenih čimbenika blagdanskog razdoblja jest gubitak svakodnevne strukture. Tijekom većeg dijela godine tijelo se oslanja na ponavljanje – slična vremena obroka, relativno stabilan ritam dana, predvidljiv san. Ta predvidljivost omogućuje stabilnu regulaciju šećera u krvi, inzulina i hormona gladi i sitosti.
Tijekom blagdana taj se ritam često raspada. Obroci se preskaču ili značajno pomiču, glad se ignorira jer „nije vrijeme za jelo“, a zatim se pojavljuje naglo i snažno. Znanstveni dokazi jasno pokazuju da dugi periodi bez hrane povećavaju lučenje hormona gladi i istodobno smanjuju sposobnost samoregulacije. Tijelo tada ne traži ravnotežu, nego energiju – brzo i u većoj količini.
U tom stanju prejedanje nije gubitak kontrole, nego biološki odgovor na kaos. Tijelo pokušava nadoknaditi nesigurnost i nepredvidljivost unosom energije, jer je to mehanizam koji mu je evolucijski poznat i dostupan.
Planiranje obroka kao poruka sigurnosti, a ne pokušaj kontrole
U tom kontekstu planiranje obroka dobiva sasvim drugo značenje. Ono nije pokušaj upravljanja hranom niti ograničavanja užitka, nego način da se tijelu pošalje poruka sigurnosti. Kada tijelo zna da će hrana doći, da postoji ritam i kontinuitet, smanjuje se aktivacija hormona stresa i pojačane gladi.
Znanost pokazuje da uravnoteženi obroci – oni koji sadrže proteine, vlakna i umjerenu količinu masti – stabiliziraju razinu glukoze u krvi, poboljšavaju inzulinsku osjetljivost i produžuju osjećaj sitosti. Kada su takvi obroci prisutni u danu, tijelo postaje otpornije na kasnije energetske viškove. Blagdanski obroci tada ne djeluju kao šok za sustav, nego kao dio šireg prehrambenog konteksta.
Suprotno popularnom uvjerenju, preskakanje obroka kako bi se „ostavilo mjesta“ za veliku večeru često ima suprotan učinak. Tijelo dolazi za stol s povišenim signalima gladi, a sposobnost procjene količine hrane je smanjena. Kada se u dan uključi lagan, ali uravnotežen obrok, blagdanski stol prestaje biti mjesto nadoknađivanja i postaje mjesto uživanja.
Brzina jedenja i zaboravljena fiziologija sitosti
Jedan od najtiših, ali najmoćnijih faktora blagdanskog prejedanja jest brzina jedenja. Signal sitosti nije trenutan. Potrebno je vrijeme da probavni sustav, hormoni i živčani sustav pošalju poruku mozgu da je unos dovoljan.
Znanstvena istraživanja dosljedno pokazuju da sporiji tempo jedenja smanjuje ukupni energetski unos, ali ne smanjuje zadovoljstvo hranom. Naprotiv, usmjeravanje pažnje na okus, teksturu i miris hrane povećava subjektivni osjećaj užitka i smanjuje potrebu za dodatnim porcijama. Tijelo tada ima priliku reagirati prije nego što se prijeđe granica ugode.
Alkohol, san i hormoni gladi – nevidljiva osovina blagdanskog apetita
Blagdani rijetko prolaze bez alkohola, a znanost jasno pokazuje da njegov učinak nadilazi same kalorije. Alkohol smanjuje inhibicije, pojačava apetit i mijenja način na koji mozak procjenjuje sitost. Čak i umjerene količine mogu pomaknuti granicu „dovoljno“ i povećati vjerojatnost prejedanja.
Manjak sna dodatno pojačava taj učinak. Poremećen san mijenja ravnotežu hormona koji reguliraju glad i sitost, povećavajući želju za energetskom, brzo dostupnom hranom. Tijelo tada traži energiju, ali je slabije regulira, što dodatno povećava osjetljivost na blagdanske viškove.
Kretanje kao stabilnost, a ne sredstvo kompenzacije
Tjelesna aktivnost tijekom blagdana često se doživljava kao način „ispravljanja“ prehrane. No znanstveni dokazi pokazuju da kretanje ima daleko važniju ulogu: ono pomaže tijelu da učinkovitije upravlja glukozom, smanjuje inzulinske oscilacije i održava metaboličku fleksibilnost.
Čak i lagane, redovite šetnje imaju mjerljiv učinak. Kretanje šalje tijelu signal da i dalje postoji ritam, potrošnja i funkcionalnost – a ne samo skladištenje.
Blagdani kao prostor suradnje s tijelom, a ne borbe
Kada se sve sagleda zajedno, postaje jasno da blagdani ne traže savršenstvo. Tijelo ne reagira na blagdane kao moralni izazov, nego kao fiziološku situaciju u kojoj pokušava očuvati stabilnost. Uravnoteženi obroci, osnovna struktura dana, sporiji tempo jedenja, očuvan san i blago kretanje nisu pravila, nego alati koji tijelu omogućuju prilagodbu bez potrebe za ekstremima.
U takvom okruženju blagdani prestaju biti prijetnja zdravlju. Oni postaju razdoblje u kojem je moguće uživati bez dugoročnog metaboličkog tereta – ne zato što smo se odrekli hrane, nego zato što smo razumjeli kako tijelo funkcionira i odlučili s njim surađivati.
Merdijana Dugonjić, magistrica nutricionizma, praktičar funkcionalne medicine i stručnjakinja za zaštitu zdravlja na radu. Kroz savjetovanja, edukacije i suradnju s organizacijama prenosi znanstvene spoznaje o prehrani, ergonomiji, funkcionalnom pristupu i psihosocijalnim aspektima zdravlja u praktične smjernice za svakodnevni život, inspirirajući pojedince i zajednice da zdravlje prepoznaju ne kao luksuz, već kao najvrjedniji resurs i temelj ispunjenog života. Posebnu pažnju posvećuje promicanju zdravlja i dobrobiti žena kroz podršku u različitim životnim fazama, edukaciju o hormonalnoj ravnoteži, prevenciji kroničnih bolesti, održavanju vitalnosti i mentalne otpornosti, pomažući im da izgrade trajne navike koje jačaju zdravlje, energiju i kvalitetu života.
Tekst: Merdijana Dugonjić, mag.nutr.
Foto: Freepik, privatna arhiva
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Crijeva koja pamte, um koji odgovara: putovanje prema miru koje počinje na tanjuru
Izvori
- Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O’Neil, P. M., & Sebring, N. G. (2000). A prospective study of holiday weight gain., New England Journal of Medicine, 342(12), 861–867, https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
- The effect of holiday weight gain on body weight.
Physiology & Behavior, 134, 66–69., https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018 - Leidy, H. J., et al. (2013)., The role of protein in weight loss and maintenance., American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S., https://doi.org/10.3945/ajcn.114.
- High-energy breakfast vs. high-energy dinner on weight loss and insulin sensitivity.
Obesity, 21(12), 2504–2512., https://doi.org/10.1002/oby.20460 - Robinson, E., et al. (2014)., Eating attentively: A systematic review and meta-analysis.
American Journal of Clinical Nutrition, 100(4), 969–981.,, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.088989 - Andrade, A. M., et al. (2008)., Eating slowly led to decreases in energy intake within meals.
Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1186–1191., https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.04.026 - Caton, S. J., et al. (2004)., Alcohol and food intake: Evidence for aperitif effect., Physiology & Behavior, 83(3), 371–377., https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2004.08.017
- Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004)., Brief communication: Sleep curtailment leads to decreased leptin and increased ghrelin., Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850., https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
- St-Onge, M. P., et al. (2011)., Short sleep duration increases energy intake., American Journal of Clinical Nutrition, 94(2), 410–416., https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013904
- Dunstan, D. W., et al. (2012)., Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin., Diabetes Care, 35(5), 976–983., https://doi.org/10.2337/dc11-1931
- Mason, F., et al. (2018).Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the holidays., BMJ, 363, k4867. https://doi.org/10.1136/bmj.k4867