Trećinu života provedemo spavajući, a položaj u kojem spavamo nije nimalo nevažan. Iako se tijekom noći okrećemo i pomičemo, stručnjaci položaje spavanja smatraju relativno “statičnima” jer u njima tijelo dugo ostaje bez većeg pokreta. To znači da način na koji ležimo može utjecati na kralježnicu, mišiće, zglobove i to kako se osjećamo kad se probudimo.
Stručni izvori navode da je cilj spavanja održati kralježnicu što bliže neutralnom položaju, a spavanje na boku ili leđima općenito se smatra povoljnijim od spavanja na trbuhu.
Dobra vijest je da ne postoji samo jedan ispravan položaj za spavanje. Puno je važnije kako podržavamo tijelo u položaju koji nam prirodno najviše odgovara. Drugim riječima, ne morate se nužno odreći svoje omiljene poze, ali možda trebate pametniji jastuk, bolju potporu ili malo drukčiji raspored tijela.
1. Spavanje na trbuhu: često najzahtjevnije za vrat i donji dio leđa
Spavanje na trbuhu mnogima je ugodno, ali upravo taj položaj najčešće stvara problem kralježnici. Kada ležimo na trbuhu, vrat je obično okrenut u stranu, a donji dio leđa može otići u prenaglašeni luk. Sleep Foundation navodi da je spavanje na trbuhu općenito manje povoljno od spavanja na boku ili leđima kada je riječ o održavanju kralježnice u neutralnom položaju.
Kako si pomoći? Najčešće se preporučuje vrlo nizak i čvrst jastuk ili čak bez jastuka pod glavom, kako bi se smanjilo dodatno opterećenje vrata. Također može pomoći mali jastuk ispod trbuha ili zdjelice, kako bi se ublažio pritisak na donji dio leđa. Za ovaj položaj važan je i madrac, ako je premekan i tijelo previše propada, donji dio leđa može biti još više opterećen.
2. Spavanje na leđima: može biti odlično, ali samo uz pravu potporu
Spavanje na leđima često se smatra jednim od boljih izbora za ravnomjernu raspodjelu težine i potporu kralježnici. No samo ako je položaj dobro poduprt. Ako je jastuk previsok ili madrac ne pruža dobru potporu donjem dijelu leđa, tijelo može završiti u položaju koji stvara napetost umjesto odmora. Mayo Clinic preporučuje da osobe koje spavaju na leđima stave jastuk pod koljena, jer to može pomoći opustiti leđne mišiće i sačuvati prirodnu krivulju donjeg dijela leđa.
Važan je i jastuk za glavu i vrat. Trebao bi držati vrat u liniji s prsima i leđima, a ne gurati glavu previsoko prema naprijed. Sleep Foundation navodi da odgovarajući jastuk ovisi o položaju spavanja i da je cilj popuniti prostor između vrata i madraca tako da glava ostane poravnata s ostatkom tijela.
Jedina važna napomena: kod nekih ljudi spavanje na leđima može pogoršati opstruktivnu apneju u snu ili hrkanje. Sleep Foundation navodi da je kod apneje spavanje na boku često povoljnije, a na leđima lošije.
3. Spavanje na boku: često najneutralnije, ali ne u svakoj varijanti
Spavanje na boku stručnjaci najčešće izdvajaju kao najpovoljniji položaj za kralježnicu, osobito kada je tijelo pravilno poduprto. Side sleeping lakše održava kralježnicu u ravnijoj, neutralnijoj liniji i često manje opterećuje leđa i vrat nego spavanje na trbuhu. Mayo Clinic i Sleep Foundation navode da upravo jastuk između koljena može pomoći dodatno stabilizirati položaj i smanjiti napetost u leđima i kukovima.
No ni svako spavanje na boku nije isto. Problem može nastati ako je gornja noga jako savijena i povučena prema naprijed, dok ostatak tijela ostaje iza nje. Tada se kukovi i donji dio leđa mogu lagano rotirati, što s vremenom može stvoriti nelagodu.
Kako si pomoći? Dobar izbor su:
- jastuk između koljena, koji pomaže zadržati kukove poravnate
- duži body pillow, koji može poduprijeti gornju nogu i rame
- jastuk odgovarajuće visine, jer bočni spavači obično trebaju viši jastuk nego oni koji spavaju na leđima ili trbuhu, zbog širine ramena i prostora između glave i madraca.
4. Spavanje u sjedećem položaju: praktično na putu, ali traži potporu
Sjedeći položaj za spavanje najčešće povezujemo s avionima, vlakovima ili ponekad noćima kada ne spavamo u svom krevetu. Problem je u tome što glava vrlo lako “padne” u stranu ili prema naprijed, a to brzo stvara napetost u vratu i ramenima. Zato i postoje putni jastuci koji imaju vrlo konkretnu svrhu: držati vrat i glavu stabilnijima. Sleep Foundation u vodiču za putne jastuke upravo naglašava važnost potpore glavi i vratu u uspravnom položaju.
Ako morate spavati sjedeći, bolje je biti blago zavaljen nego sasvim uspravno pod 90 stupnjeva. Tako se smanjuje opterećenje na kralježnicu i tijelo ima malo prirodniji položaj. Za neke osobe koje imaju poteškoća s disanjem ili refluksom, povišen položaj može čak biti i korisniji od ravnog ležanja, ali to je specifična situacija i ovisi o zdravstvenom stanju.
Kako znati da vam položaj spavanja ne odgovara?
Tijelo obično daje jasne signale. Ako se budite s bolovima, ukočenošću, trncima u rukama ili vratu, osjećajem da ste “spavali krivo” ili ako se bol ponavlja gotovo svako jutro, vrijedi razmisliti o položaju i potpori tijekom spavanja. Mayo Clinic navodi da bol i napetost u vratu i leđima mogu biti povezani i s držanjem, a to uključuje i položaje u kojima dugo ostajemo nepomični.
Najvažnija poruka nije da svi moramo spavati na isti način. Puno je korisnije prilagoditi svoj omiljeni položaj tako da tijelo ima više potpore i manje napetosti. Ponekad je dovoljan jastuk pod koljenima, ponekad body pillow, a ponekad samo malo niži jastuk pod glavom. Kad kralježnici damo bolju potporu, i san i buđenje često izgledaju drukčije, tiše, lakše i bez onog osjećaja da nas je noć polomila.
Foto: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Popodnevno spavanje odnosno “power nap” donosi više energije i dobro zdravlje