Povremeni post (intermittent fasting) nije nova dijeta, nego način organiziranja obroka u danu – razdoblja u kojima jedemo i razdoblja u kojima probavni sustav odmara. Jedan od najpopularnijih oblika je 16:8, gdje 16 sati ne jedemo, a svojih 8 „aktivnih“ sati u danu koristimo za obroke.
Ako se radi promišljeno, s dovoljno hrane, sna i brige o sebi, 16:8 može biti alat za bolji odnos s hranom, stabilniju energiju i podršku zdravlju, a ne još jedan izvor stresa.
Što zapravo znači post 16:8?
Kod 16:8 ne brojite svaki zalogaj, nego raspored – 16 sati bez hrane (može ući i vrijeme spavanja) i 8 sati u kojima jedete svoje redovne obroke. Primjer, ako vam više odgovara kasniji doručak: prvi obrok može biti u 11 sati, a zadnji obrok do 19 sati. Ili, ako volite ranije doručkovati, prvi obrok u 8 sati, a zadnji obrok do 16 sati.
Unutar tih 8 sati možete imati 2–3 obroka – po mogućnosti hranjiva, a cilj nije gladovati, nego dati tijelu jasan ritam: kad jede – jede, kad odmara – odmara.
Kako izgleda dan na 16:8 u praksi?
Najprije odaberete prozor od 8 sati u kojem vam je najlakše jesti (zbog posla, obitelji, ritma dana), izvan tog prozora ne jedete, ali pijete vodu, nezaslađene čajeve, crnu kavu (bez mlijeka i šećera). U prozoru za jelo birate prave obroke, a ne kaos od slatkiša, grickalica i usputnih zalogaja.
Post nema smisla ako 8 sati jedete sve što vam dođe pod ruku – tijelo treba kvalitetnu, raznoliku hranu da bi uopće imalo od čega graditi hormone, mišiće i dobru energiju.
10 savjeta da vam 16:8 bude podrška, a ne kazna
1. Dajte tijelu vrijeme da se prilagodi – Prvih nekoliko dana (ili tjedan) normalno je da ste gladniji, nervozniji ili razmišljate o hrani više nego inače. To ne znači da vam post „ne ide“, nego da se tijelo prilagođava novom ritmu. Krenite polako, npr. prvo skratite kasne večere, pa tek onda prelazite na punih 16 sati.
2. Izaberite raspored koji prati vaš život – ne obrnuto – Ako radite jutarnje smjene i jedete s kolegama, možda ćete radije doručkovati ranije i završiti s obrocima ranije. Ako ste noćna ptica, birat ćete kasniji prozor. Nema „idealnog“ modela, postoji onaj koji ćete najlakše održati.
3. Pijte dovoljno tekućine – Voda i nezaslađeni biljni čaj vaši su najbolji saveznici. Često zamijenimo žeđ s glađu. Tijekom perioda posta voda, biljni čajevi i crna kava (bez šećera i mlijeka), mogu pomoći da prođete kroz razdoblje bez hrane uz manje nelagode.
4. Kretanje – da, ali s mjerom – Lagane šetnje, istezanje, joga ili blagi trening mogu podržati post i poboljšati raspoloženje. Međutim, dok se tek navikavate, izbjegavajte ekstremne treninge natašte ako se osjećate slabo, vrtoglavo ili pretjerano iscrpljeno.
5. Spavanje je tajno oružje – Ako kasno liježete i rano ustajete, glad i umor će biti pojačani. Kvalitetan san smanjuje žudnju za slatkim, stabilizira hormone gladi i sitosti i olakšava pridržavanje bilo kakvog ritma prehrane. Ponekad je najbolji „hack za post“ – otići ranije u krevet.
6. Budite nježni prema sebi – ne radite od posta još jedan stres – Ako ste usred vrlo stresnog razdoblja, imate malo sna, puno obaveza i osjećaj da „gorite“, možda nije pravi trenutak za drastične promjene. Post treba biti podrška, ne dodatni pritisak i kontrola.
7. Obratite pažnju na ono što jedete, ne samo kada jedete – Ultraprocesuirana hrana, stalne grickalice, slatkiši i pekarski proizvodi će vas brzo zasititi, ali još brže ostaviti gladnima te dovesti do disbalansa šećera u krvi. U 8-satnom prozoru fokusirajte se na povrće, kvalitetne proteine (jaja, riba, mahunarke, piletina, tofu…), cjelovite žitarice i pseudožitarice (zob, kvinoja, heljda), te kvalitetne masti (maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado).
8. Jedite do sitosti – ali ne „za svaki slučaj“ – Post ne znači da morate jesti sićušne porcije. Dapače, obroci trebaju biti dovoljno veliki da vas zasite. No pokušajte izbjeći prejedanje iz straha da ćete ostati gladni. Slušajte tijelo.
9. Pomozite si malim trikovima – Ponekad je glad zapravo dosada ili navika, ili osjećaj aktivira miris hrane oko vas. Pomaže ako popijete čašu vode i pričekate 10 minuta, operete zube, prošećete ili se odmaknete iz kuhinje te skrenete fokus (kratka šetnja, rastezanje, telefoniranje s dragom osobom).
10. Znajte zašto to radite – definirajte svoj „zašto“ – Želite li smanjiti kasno prejedanje? Stabilizirati energiju i šećer u krvi? Održati zdravlje metabolizma? Kad vam je jasno zašto ste krenuli, lakše ćete ostati dosljedni i lakše ćete odustati ako shvatite da vam takav režim ipak ne odgovara.
Je li povremeni post zdrav za sve?
Prva istraživanja pokazuju da povremeni post može pomoći u regulaciji tjelesne težine, poboljšati osjetljivost na inzulin i povoljno djelovati na krvni tlak i neke markere metabolizma.
Ipak, nije za svakoga. Povremeni post nije preporučljiv (bez liječničkog nadzora) za:
- trudnice i dojilje
- osobe s poremećajima prehrane (ili poviješću istih)
- jako neuhranjene osobe
- osobe s nekim kroničnim bolestima, vrlo niskim tlakom ili specifičnim terapijama
- starije osobe lošijeg općeg stanja
Ako imate dijabetes, kardiovaskularne bolesti, kronične bolesti ili uzimate više lijekova, obavezno se prvo posavjetujte s liječnikom prije uvođenja posta.
Što jesti u 8-satnom prozoru?
Da biste iz 16:8 izvukli benefite, a ne iscrpljenost, obroci bi trebali biti:
- bogati vlaknima (povrće, voće, cjelovite žitarice, mahunarke)
- dovoljno bogati proteinima (pomažu sitosti i očuvanju mišića)
- uz kvalitetne masti (podržavaju hormone i stabilnu energiju)
Primjeri:
- kasni doručak: zobena kaša s voćem, sjemenkama i jogurtom
- ručak: varivo od leće/kvinoje, povrća i maslinova ulja
- večera: pečena riba ili tofu s povrćem i integralnom rižom
Post nije čarobni štapić ako je ostatak dana – kaos. On može biti odličan okvir, ali sadržaj i dalje čini ono što stavljamo na tanjur i kako živimo između obroka.
Post kao alat, ne kao identitet
Povremeni post 16:8 može biti koristan alat za neke ljude, posebno one koji žele jasniji ritam prehrane i manje „stalnog žvakanja“. Ali nije obaveza, ni dokaz snage, ni brzi popravak za sve probleme.
Ako osjećate da vam pomaže da jedete svjesnije, olakšava odnos s hranom i stabilizira energiju, može biti vrijedan dio vaše rutine. Ako vas čini opsesivnima, iscrpljenima i stalno u borbi sa sobom – nije vaš alat.
Foto: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Slatke, ali zdrave “doručak zdjele” koje će vam zasladiti dan, već od jutra