Ako ste ikad čuli da određena hrana „smiruje živce“, poboljšava san ili popravlja raspoloženje, velika je šansa da za to možemo zahvaliti triptofanu. Ova esencijalna aminokiselina često se naziva i “tiha supermoć našeg živčanog sustava”, jer sudjeluje u stvaranju serotonina (hormona sreće) i melatonina (hormona sna).
Što više znamo o triptofanu, to jasnije vidimo koliko prehrana utječe na naše emocije, san, energiju i mentalno zdravlje. U nastavku donosim veliki vodič, jasno, strukturirano i korisno.
Što je zapravo triptofan?
Triptofan je esencijalna aminokiselina, što znači da je tijelo ne može samo proizvesti, nego je moramo unijeti hranom. Njegova uloga je iznimno važna jer je osnovna sirovina za proizvodnju serotonina – hormona sreće, stabilnog raspoloženja i dobre probave; melatonina – hormona sna i biološkog ritma; niacina (vitamina B3) – važnog za zdravlje živčanog sustava i kože.
Bez triptofana nema serotonina, a bez serotonina nema dobrog raspoloženja.
Kako triptofan utječe na naše tijelo i psihu?
Poboljšava san i regulira cirkadijalni ritam
Triptofan se u tijelu pretvara u melatonin, hormon koji regulira spavanje. Kad ga ima dovoljno u našem organizmu lakše zaspimo, san nam je dublji i kvalitetniji, manje se budimo tijekom noći, balansirano ulazimo u faze sna i zato se konzumacija hrane bogate triptofanom često preporučuje navečer.
Podržava dobro raspoloženje
Triptofan je direktni preduvjet za proizvodnju serotonina. Kad ga imamo dovoljno, lakše kontroliramo emocije, budemo zadovoljniji, imamo više motivacije, osjećamo smirenost… Zbog toga se triptofan često spominje i u kontekstu anksioznosti, blažih oblika depresije, PMS-a, emocionalne iscrpljenosti, sezonskog pada raspoloženja.
Smanjuje žudnju za slatkim
Kad je serotonina malo raste potreba za ugljikohidratima, posebno za slatkim. Hrana bogata triptofanom, zajedno sa složenim ugljikohidratima pomaže stabilizirati apetit, smanjiti impulzivno grickanje i regulirati šećer u krvi.
Podržava zdravlje probave i imuniteta
Serotonin se ne proizvodi samo u mozgu, 90% ove aminokiseline se stvara u crijevima. Triptofan je zato ključan za zdravu probavu, pravilnu peristaltiku, zdravu crijevnu floru i stabilan imunološki odgovor.
U kojoj se hrani nalazi triptofan?
Najbogatiji izvori triptofana dolaze iz životinjskih namirnica poput puretine, piletine, tune i lososa, zatim jaja, sira, jogurta te mesa poput govedine i janjetine. No obilje triptofana možemo pronaći i u biljnim izvorima: orasima i bademima, sjemenkama bundeve, indijskim oraščićima, soji i tofu proizvodima, leći, slanutku, kikirikiju te zobi.
Posebno zanimljivo da neke namirnice dodatno pojačavaju učinak triptofana na mozak, poput tamne čokolade, banana, datulja i zobenih pahuljica, jer pomažu tijelu da ga lakše iskoristi.
Triptofan se najbolje apsorbira kada ga kombiniramo s kompleksnim ugljikohidratima. Upravo zato su kombinacije poput jogurta sa zobi i bananom, jaja na integralnom kruhu, lososa s kvinojom, tofua s rižom ili badema s jabukom idealne.
Ugljikohidrati pomažu triptofanu da lakše prijeđe krvno-moždanu barijeru i pretvori se u serotonin – hormon dobrog raspoloženja i unutarnjeg mira.
Manjak triptofana najčešće pogađa osobe koje preskaču obroke, jedu premalo proteina ili pak previše industrijskih slatkiša. Češće ga nedostaje i onima koji žive pod visokim stresom, imaju poteškoće sa spavanjem, poremećaje raspoloženja ili gastrointestinalne probleme. Znakovi mogućeg manjka mogu se prepoznati kroz stalnu želju za slatkim, loš san, anksioznost, razdražljivost, nisku toleranciju na stres, manjak motivacije, umor, mentalnu maglu i probleme s probavom.
Mali „serotoninski“ jelovnik kroz dan?
Kako izgleda jedan mali „serotoninski“ jelovnik kroz dan? Primjerice, dan možete započeti zobenom kašom s bananom, bademima i malo tamne čokolade. Za ručak posegnuti za lososom s rižom i zelenim povrćem, kao međuobrok odabrati grčki jogurt s medom i sjemenkama bundeve, a večeru završiti jajima na oko uz integralni tost i avokado.
Triptofan je moguće uzimati i kroz suplemente, najčešće kao čisti triptofan ili 5-HTP. No važno je naglasiti da se suplementi ne uzimaju samoinicijativno, osobito ako koristite antidepresive ili lijekove za anksioznost, te je nužno da se doziranje provjeri sa stručnjakom.
Uz malo svjesnosti u prehrani, kroz jednostavne kombinacije hrane, možemo prirodno podržati svoj serotonin, energiju i unutarnji ritam, posebno tijekom jeseni i zime kada nam to najviše treba.
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Zlatna tajna dugovječnosti: zašto je kurkuma nezaobilazna u slow living rutini plus 6 recepata s ovim začinom koje ćete obožavati
Foto: Freepik