Kako starimo, naša se tijela tiho, ali sigurno mijenjaju, a najosjetljiviji na ove promjene su naši mišići. Jeste li znali da mišićna masa u prosjeku opada za 3–8% po desetljeću, osobito nakon navršene 30. godine?
Iako to možda zvuči zabrinjavajuće, nema razloga za paniku. Uz nekoliko jednostavnih i održivih navika možete održati snagu mišića i vitalnost, spriječiti njihov gubitak i zadržati energiju kroz godine koje dolaze. Vrijeme je da preduhitrite gubitak mišića i zadržite svoje tijelo snažnim i funkcionalnim – počnite već danas!
Zašto se mišićna masa smanjuje s godinama?
Naši mišići su vitalni ne samo za estetiku, već i za kretanje, ravnotežu, metabolizam i ukupnu kvalitetu života. Nažalost, s vremenom ovaj moćni sustav prirodno slabi. Ovo stanje poznato je kao sarkopenija. Ali zašto se mišićna masa smanjuje kako starimo?
- Hormonske promjene – Kako starimo, razine hormona koji podržavaju izgradnju mišića, poput testosterona, hormona rasta i estrogena, opadaju. To usporava sintezu mišićnih proteina i otežava izgradnju i očuvanje mišića.
- Smanjena tjelesna aktivnost – Aktivni način života u mladosti često s godinama prelazi u sjedilački. Mišići, bez redovite upotrebe, slabe i smanjuju se. Na snazi je princip “koristi ili izgubi”.
- Nedovoljan unos proteina – S godinama tijelo manje učinkovito koristi proteine, pa ista količina pruža manje koristi. Nedovoljan i neuravnotežen unos proteina jedan je od glavnih čimbenika koji ubrzavaju gubitak mišićne mase.
- Pad živčanog sustava – Funkcija mišića neraskidivo je povezana sa živčanim sustavom. S godinama se broj motornih neurona smanjuje, što slabi komunikaciju između mozga i mišića te smanjuje kontrolu i snagu mišića.
- Kronični stres i upala – Dugotrajna upala može inhibirati regeneraciju mišićnih stanica, dok hormoni stresa, posebno kortizol, povećavaju razgradnju mišića.
Mišići ne nestaju tiho. Simptomi se pojavljuju postepeno, ali znakove možete prepoznati rano:
- Teže ustajete iz kreveta?
- Brže se umarate pri penjanju stepenicama?
- Imate poteškoća s nošenjem stvari ili svakodnevnim aktivnostima?
Ako ste na ova pitanja odgovorili potvrdno, vašim mišićima možda treba dodatna pažnja. Nema razloga za paniku – uz pravi pristup i nekoliko jednostavnih navika moguće je spriječiti gubitak mišića i očuvati snagu godinama koje dolaze.
Je li vaš dnevni unos proteina zaista dovoljan?
Mišićno tkivo ima dinamičnu strukturu, što znači da se mišićni proteini tijekom dana istovremeno razgrađuju i ponovno sintetiziraju. Kako starimo, ta se ravnoteža počinje narušavati zbog više čimbenika: gubitka mišićnih vlakana, smanjenja broja motornih neurona, hormonalnih promjena, upale, smanjene tjelesne aktivnosti i kroničnog stresa. Svi ovi čimbenici ubrzavaju gubitak mišića, čineći očuvanje pa čak i povećanje mišićne mase izazovnijim nego ikad.
Ključni sustav podrške u svemu ovome je konzumacija proteina.
Iako se dnevne potrebe za proteinima razlikuju od osobe do osobe, opće pravilo je barem 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Primjerice, ako imate 65 kilograma, trebate minimalno 65 grama proteina dnevno. To nije nešto što se može zadovoljiti samo jajetom za doručak i jogurtom navečer – proteini trebaju biti planirani kroz cijeli dan.
Povećanje unosa proteina doprinosi očuvanju mišićne mase
Studija iz 2016. godine, objavljena u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, pokazala je da povećanje unosa proteina kod starijih osoba izravno doprinosi očuvanju mišićne mase. Osim količine, važna je i ravnomjerna raspodjela proteina po obrocima – doručak, ručak i večera s adekvatnim unosom proteina učinkovitiji su za očuvanje mišića nego konzumacija svih proteina u jednom obroku.
Kako starimo, tijelo ne može tako učinkovito koristiti proteine – proces poznat kao “anabolički otpor”. Drugim riječima, mišići koje je u mladosti opskrbljivalo 20 grama proteina možda neće reagirati jednako nakon 50. godine. To znači da s godinama trebamo više proteina, i to kvalitetnijih, kako bismo održali snagu i mišićnu masu.
Žene su u rizičnijoj skupini!
U velikoj studiji iz 2023. ispitan je trodnevni unos proteina i razina tjelesne aktivnosti 632 osobe starije od 65 godina. Sudionici su također podvrgnuti funkcionalnim testovima, uključujući vježbe na stolici, mjerenje snage stiska i skeniranje sastava tijela, kako bi se procijenio rizik od sarkopenije – gubitka mišića povezanog sa starenjem.
Rezultati su bili zapanjujući: osobe koje su konzumirale manje od 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno i vježbale manje od 150 minuta tjedno imale su značajno povećan rizik od sarkopenije. Među ovom visokorizičnom skupinom 77% su bile žene, a pad mišićne snage i nemasne tjelesne mase bio je izrazito izraženiji kod žena nego kod muškaraca.
Zašto je ovo važno?
Godinama žene nisu bile dovoljno zastupljene u studijama o zdravlju mišića. Ova nova saznanja pokazuju da nizak unos proteina i nedovoljna tjelesna aktivnost mogu imati razorne posljedice na zdravlje mišića, posebno kod žena, te naglašavaju potrebu za adekvatnim unosom proteina i redovitom fizičkom aktivnošću tijekom života. Mišićna masa nije samo faktor estetike, ona je ključna za imunitet, ravnotežu, metabolizam i ukupnu kvalitetu života. Ukratko, protein nije samo poticaj za mišiće, to je prava investicija u dugoročno zdravlje i vitalnost.
Koliko se krećeš?
Sada prijeđimo na drugu ključnu naviku za sprječavanje gubitka mišića: razinu vaše tjelesne aktivnosti. Mišiće ne možete održavati samo stajanjem – tijela funkcioniraju po principu “koristi ili izgubi”. Kada ne vježbate mišiće, oni polako slabe i smanjuju se, šaljući signal: “Ako me ne koristite, ja više nisam potreban.”
Studija iz 2020. godine, objavljena u časopisu Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle, pokazala je da trening otpora može usporiti, pa čak i preokrenuti gubitak mišića kod starijih osoba. Vježbe s utezima, izvedene dva do tri puta tjedno, značajno poboljšavaju mišićnu masu i funkciju. Druga istraživanja pokazuju da čak 1500 koraka manje dnevno može izazvati gubitak mišića, što je postalo posebno očito tijekom razdoblja ostanka kod kuće tijekom pandemije. Kada se tijelo ne kreće, mišići dobivaju jasnu poruku da više nisu potrebni i polako se smanjuju.
Gubitak mišića nije dio starenja
Ako većinu dana provodite sjedeći, izloženi ste najvećem riziku od gubitka mišića. Dizanje utega, vježbe s otporom, vježbe s vlastitom težinom i brzo hodanje učinkovito jačaju mišiće i pomažu u očuvanju snage tijekom vremena. Naravno, i svakodnevne aktivnosti poput penjanja stepenicama, nošenja namirnica ili vrtlarstva imaju značajan učinak. Čak i povremeno ustajanje radi istezanja, kratka šetnja ili mini vježbe za stolom mogu napraviti veliku razliku – jer jedan korak je bolji od nijednog.
Gubitak mišića nije neizbježan dio starenja. Možete ga uvelike kontrolirati svjesnim navikama: krećite se svjesno svaki dan i uključite proteine u prehranu. Jaki mišići nisu važni samo za dizanje utega – oni su ključni za vašu kvalitetu života, energiju, metabolizam, ravnotežu i držanje.
Merdijana Dugonjić, magistrica nutricionizma, praktičar funkcionalne medicine i stručnjakinja za zaštitu zdravlja na radu. Kroz savjetovanja, edukacije i suradnju s organizacijama prenosi znanstvene spoznaje o prehrani, ergonomiji, funkcionalnom pristupu i psihosocijalnim aspektima zdravlja u praktične smjernice za svakodnevni život, inspirirajući pojedince i zajednice da zdravlje prepoznaju ne kao luksuz, već kao najvrjedniji resurs i temelj ispunjenog života. Posebnu pažnju posvećuje promicanju zdravlja i dobrobiti žena kroz podršku u različitim životnim fazama, edukaciju o hormonalnoj ravnoteži, prevenciji kroničnih bolesti, održavanju vitalnosti i mentalne otpornosti, pomažući im da izgrade trajne navike koje jačaju zdravlje, energiju i kvalitetu života.
Izvori:
- Mamerow MM et al., 2014. “Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults.” The American Journal of Clinical Nutrition.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552783/ - Lopez et al., 2020. “Exercise and nutrition for healthy aging: A review.” Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32562518/ - Kortebein P et al., 2008. “Functional impact of 10 days of bed rest in healthy older adults.” The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18314476/ - Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Tekst: Merdijana Dugonjić, mag.nutr.
Foto: Freepik, privatna arhiva
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Joga i disanje – moćna kombinacija protiv osteoporoze