Omega-3 masne kiseline često se spominju kao gotovo obavezna tema kad se govori o ženskom zdravlju. Od hormona i raspoloženja do trudnoće, srca i menopauze. No iza te popularnosti ne stoji samo marketing. Najjači dokazi odnose se na zdravlje srca i snižavanje triglicerida, a u trudnoći i na razvoj bebinog mozga i vida. Istodobno, za neka druga područja o kojima se često govori na društvenim mrežama, poput valunga, kože ili depresije, dokazi su slabiji ili mješoviti.
Zašto su omega-3 posebno važne ženama?
Žensko tijelo prolazi kroz više hormonalnih prijelaza nego što često priznajemo – menstrualni ciklus, trudnoća, postpartalno razdoblje, perimenopauza i menopauza. U svim tim fazama prehrana postaje važnija nego ikad. Office on Women’s Health navodi da su omega-3 iz morske hrane povezane s manjim rizikom od srčanih bolesti, nižim rizikom od prijevremenog poroda te s rastom i razvojem nerođene bebe i dojenčeta. Nakon menopauze, kada pad estrogena povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i osteoporoze, kvaliteta prehrane postaje još važnija.
Gdje su koristi najsigurnije potvrđene?
Najkonkretniji podaci postoje za trigliceride i kardiovaskularno zdravlje. NIH-ov Office of Dietary Supplements navodi da omega-3, osobito EPA i DHA, mogu pomoći u snižavanju triglicerida, a visoke doze propisanih omega-3 koriste se upravo u liječenju povišenih triglicerida. To je važno i za žene, osobito nakon menopauze, kada kardiometabolički rizik raste.
Drugo područje s vrlo čvrstim uporištem je trudnoća. Women’s Health i ACOG naglašavaju da je tijekom trudnoće važno jesti 8 do 12 unci, odnosno otprilike 225 do 340 grama tjedno ribe s niskim udjelom žive, jer omega-3 mogu pomoći razvoju bebinog mozga i očiju. NIH također navodi da neke stručne organizacije preporučuju dodatni DHA u trudnoći, posebno ako je unos iz hrane nizak.
A što je s PMS-om, bolnim menstruacijama i raspoloženjem?
Tu priča postaje nijansiranija. Office on Women’s Health navodi da studije sugeriraju kako suplementi s polinezasićenim masnim kiselinama, uključujući omega-3, mogu pomoći smanjiti grčeve i neke PMS simptome. To znači da omega-3 mogu biti koristan dio šire rutine, ali nisu univerzalno rješenje za sve menstrualne tegobe.
Kad je riječ o raspoloženju, posebno u trudnoći, nakon poroda ili u menopauzi, istraživanja postoje, ali nisu dovoljno čvrsta da bi se omega-3 promatrale kao samostalna terapija. Women’s Health navodi da istraživači proučavaju povezanost manjka nekih nutrijenata, uključujući omega-3, s depresijom nakon poroda, dok za valunge i noćno znojenje u menopauzi postoje mješoviti rezultati, neke analize bilježe moguću korist za noćno znojenje, dok druge ne nalaze značajan učinak na valunge.
Mogu li pomoći kod upala, zglobova i kože?
Za reumatoidni artritis postoje umjereni, ali ne i spektakularni dokazi. NCCIH navodi da prehrana bogata omega-3 može pomoći ublažiti bol i osjetljivost zglobova, osobito kao dodatak standardnoj terapiji, ali kvaliteta dokaza nije visoka. Za kožu, suho oko, rozaceju ili akne omega-3 se često promoviraju, no za većinu tih stanja još nema dovoljno jakih dokaza da bi se davale čvrste preporuke.
Što je s hormonima i “balansiranjem” estrogena?
Ovdje treba biti oprezan. Omega-3 su važne za cjelokupno zdravlje i mogu neizravno poduprijeti organizam tijekom hormonalnih promjena, ali nije točno reći da “izravno reguliraju estrogen i progesteron” na jednostavan, linearan način. Puno je točnije reći da podupiru sustave koji su važni ženama kroz različite životne faze, srce, mozak, trudnoću, upalne procese i metabolizam masnoća.
Gdje ih nalazimo?
Najbolji izvori EPA i DHA su masna riba: sardine, losos, pastrva, skuša i inćuni. Plant-based izvori poput oraha, chia sjemenki, lana, soje i ulja repice sadrže ALA, također oblik omega-3, ali NIH upozorava da je pretvorba ALA u EPA i DHA vrlo ograničena, često manja od 15%. Zato se EPA i DHA najlakše unose iz morske hrane ili, ako je potrebno, iz dodataka prehrani.
Koliko nam treba?
U SAD-u nije postavljena službena preporučena dnevna doza za EPA i DHA za sve odrasle, ali NIH navodi adekvatan unos ALA od 1,1 g dnevno za odrasle žene, 1,4 g u trudnoći i 1,3 g tijekom dojenja. U trudnoći više organizacija preporučuje redovit unos ribe s niskim udjelom žive, a neke dodatni DHA. Za žene koje ne jedu ribu, Women’s Health navodi da liječnik može preporučiti dodatak prehrani, uključujući i vegetarijanske omega-3 suplemente.
Treba li uzimati suplement?
To ovisi o prehrani, životnoj fazi i zdravstvenoj slici. Ako redovito jedete masnu ribu, možda vam dodatak neće ni trebati. Ako ste trudni, dojite, ne jedete ribu ili imate povišene trigliceride, razgovor s liječnikom ima smisla. NIH navodi da visoke doze EPA i DHA mogu utjecati na zgrušavanje krvi i mogu imati interakcije s lijekovima poput varfarina, pa suplementacija nije nešto što treba uvoditi naslijepo.
Omega-3 nisu čudesna formula za sve što muči žene, ali nisu ni prazno obećanje. Najviše smisla imaju kad ih promatramo realno: kao važan dio prehrane koji može podržati srce, pomoći kod triglicerida i imati posebnu ulogu u trudnoći i ranom razvoju djeteta. Za PMS, raspoloženje, zglobove i menopauzu mogu biti koristan dodatak, ali ne i čarobni odgovor. Ukratko: vrijedi ih uzimati ozbiljno, ali bez pretjerivanja i bez očekivanja da jedna kapsula može riješiti sve.
Tekst: Intimina.blog.com
Foto: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Suha, lomljiva i bez sjaja? Ovo su najbolji proljetni savjeti za zdraviju kosu