Kada razina serotonina u tijelu pada, obično u hladnijim mjesecima, u razdobljima stresa ili kad jedemo neredovito, to osjećamo doslovno u svakoj stanici: raspoloženje se spušta, želja za slatkim raste, san postaje površniji, a koncentracija slabija.

Serotonin je neurotransmiter koji izravno utječe na osjećaj zadovoljstva, smirenosti i unutarnjeg balansa, a njegov preduvjet je jedna sitna, ali moćna aminokiselina – triptofan.

Triptofan se nalazi u hrani, a mozak ga pretvara u serotonin. No da bi se ta pretvorba dogodila, važno je što jedemo, kako kombiniramo namirnice i kakav ritam prehrane imamo kroz dan. Upravo zato donosimo mali, praktični „serotoninski jelovnik” koji ne samo da hrani tijelo, nego i stabilizira duh.

Jutro: „Zapali“ svoj serotonin

Zobena kaša s bananom, bademima i tamnom čokoladom

Zob je jedna od najboljih namirnica za pomoć triptofanu da lakše dospije do mozga, dok banana sadrži prekursore serotonina koji dodatno aktiviraju proces. Bademi dodaju zdrave masti i stabilnu energiju, a tamna čokolada potiče lučenje endorfina i donosi onaj mali jutarnji „boost“ koji nam svima treba.

Ovaj doručak stabilizira šećer u krvi i daje osjećaj smirenog fokusa, idealno za početak dana.

Ručak: Proteinski obrok koji hrani mozak

Losos s rižom i zelenim povrćem

Losos je bogat triptofanom, omega-3 masnim kiselinama (koje dokazano smanjuju upale u tijelu i podižu raspoloženje) te vitaminom D, koji je ključan za zdravu proizvodnju serotonina, posebno zimi.

Riža pomaže triptofanu da lakše prijeđe krvno-moždanu barijeru, a zeleno povrće osigurava magnezij — mineral koji umiruje živčani sustav i smanjuje razdražljivost.

Ovo je ručak koji istodobno umiruje tijelo i drži energiju stabilnom do kraja dana.

Međuobrok: mali snack za veliki mir

Grčki jogurt s medom i sjemenkama bundeve

Grčki jogurt donosi savršen omjer proteina i probiotika koji podržavaju crijevni mikrobiom, a znamo da je 90% serotonina upravo u crijevima. Med daje prirodnu slatkoću, a sjemenke bundeve dodaju cink i triptofan, savršenu kombinaciju za balans hormona i bolju otpornost na stres.

Ovo je idealan međuobrok između ručka i večere, osobito kad dođe „kriza“ za slatkim.

Večera: lagano, hranjivo, smirujuće

Jaja na oko + integralni tost + avokado

Jaja su moćan izvor triptofana, a integralni tost omogućuje njegov ulazak u mozak. Avokado dodaje zdrave masti koje čine ovaj obrok zasitnim, a ujedno laganim za probavu.

Ovo je savršena večera za miran živčani sustav prije spavanja – jer stabilan serotonin znači i stabilan melatonin.

Zašto ovaj jelovnik funkcionira?

✔ kombinira najbolje izvore triptofana
✔ sadrži ugljikohidrate koji triptofanu otvaraju put prema mozgu
✔ uključuje namirnice koje stabiliziraju kortizol
✔ hrani crijevni mikrobiom koji proizvodi serotonin
✔ drži razinu energije stabilnom kroz dan
✔ smanjuje želju za slatkim i napadaje gladi
✔ podržava mentalnu bistrinu i emocionalni balans

Drugim riječima, ovo je jelovnik koji radi u korist tvog tijela, hormona i raspoloženja. Dobar tek!

MOGLO BI VAS ZANIMATI: Triptofan – zimski booster raspoloženja: aminokiselina koja smiruje, uspavljuje, ali i diže

Foto: Freepik