O kalciju znamo sve – kosti, zubi, ali kosti ne grade samo jedan mineral. Magnezij sudjeluje u stvaranju i održavanju koštane gustoće, pomaže mišićima da se normalno stežu i opuštaju, živčanom sustavu da ne gori cijeli dan, a često se spominje i u kontekstu kvalitetnijeg sna.
I zato, prije nego posegneš za nečim u kapsuli, vrijedi probati ono najjednostavnije: pametno složiti tanjur. Magnezij se nalazi u nizu namirnica, a dobra vijest je da već male, svakodnevne promjene mogu napraviti razliku.
Zašto je magnezij važan?
Magnezij je uključen u velik broj procesa u tijelu: od mišića i živaca, preko imunološke funkcije, do regulacije srčanog ritma, krvnog tlaka i šećera u krvi. U području kostiju, istraživanja upućuju na to da je veći unos magnezija povezan s većom mineralnom gustoćom kostiju, osobito u starijoj dobi, što je važno jer niža gustoća povećava rizik od osteoporoze i prijeloma.
A kad je riječ o snu, magnezij se često veže uz opuštanje, ne kao instant prekidač, nego kao dio šire slike: smireniji živčani sustav, bolja mišićna relaksacija, manje napetosti u tijelu.
Koliko magnezija trebamo?
Preporuke se razlikuju ovisno o dobi i spolu, ali okvirno se za odrasle često navodi raspon oko:
- 310–320 mg dnevno za žene
- 400–420 mg dnevno za muškarce
U trudnoći i dojenju potrebe mogu biti veće. Važno: manjak magnezija nije uvijek dramatičan i vidljiv, ali dugoročno niske razine mogu biti povezane s umorom, slabošću, grčevima i općim osjećajem iscrpljenosti. Ako imaš kronične probavne smetnje, dijabetes tipa 2, ili uzimaš određene lijekove, dobro je s liječnikom provjeriti imaš li rizik nedostatka.
Napomena: Ako imaš bolest bubrega ili uzimaš terapiju koja utječe na elektrolite, nemoj samostalno uvoditi dodatke magnezija bez savjeta liječnika.
10 namirnica bogatih magnezijem
1. Sjemenke bundeve
Jedan su od najjačih prirodnih izvora magnezija. Dovoljno je posipati ih po salati, jogurtu, zobenoj kaši ili u juhi.
2. Tamno lisnato povrće
Lisnato povrće je klasik jer uz magnezij donosi i vlakna, folat i niz mikro nutrijenata. Termička obrada često omogućuje da pojedeš veću količinu. Zato, ubaci šaku špinata u omlet, varivo, tjesteninu ili smoothie.
3. Mahunarke
Mahunarke su dvojni dobitak: magnezij + proteini + vlakna. Brzo rješenje: hummus uz povrće, salata od slanutka, leća kao baza za juhe i bolonjez.
4. Chia sjemenke
Osim magnezija, chia je poznata po vlaknima i omega-3 masnim kiselinama. Dodaj 1–2 žlice u zobenu kašu, smoothie ili chia puding.
5. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su praktični jer su “ready-to-go”. Uzmi malu porciju uz kavu (umjesto keksa) ili kao dodatak salatama.
6. Soja i proizvodi od soje
Soja je često dobar izbor za one koji jedu više biljno. Ideja za večeru: povrtni wok s tofuom + smeđa riža (kombinacija za energiju i za minerale).
7. Krumpir i korjenasto povrće
Da, i krumpir ima svoje mjesto u priči o magneziju, pogotovo kad se jede s korom (kad je to moguće i sigurno). Ideja: pečeni krumpir + maslinovo ulje + začinsko bilje + salata.
8. Voće
Banana je praktična i blaga, a avokado odličan u slanim kombinacijama. Suho voće može biti korisno, ali s mjerom zbog koncentriranog šećera.
9. Riba (skuša, losos i slične masnije ribe)
Riba se često spominje zbog omega-3, ali može doprinijeti i unosu magnezija.
10. Cjelovite žitarice
Žitarice su podloga koja se lako uklapa u dan, posebno za doručak. Najlakše za pripremu: zobena kaša, integralni tost, smeđa riža kao prilog.
Ako ti je san plitak, tijelo napeto, a energija puca poslijepodne, magnezij nije čarobni štapić, ali može biti važan dio slagalice. Najnježniji početak je uvijek isti: dodati jednu naviku koja se može ponoviti sutra.
Foto: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Slatke, ali zdrave “doručak zdjele” koje će vam zasladiti dan, već od jutra