Vježbe za zdjelično dno, poznate i kao Kegelove vježbe, danas su sve popularnija tema. Iako je većina žena barem čula za njih, još uvijek nedostaje edukacije kako bismo u potpunosti razumjele ulogu zdjeličnog dna i njegov utjecaj na intimno zdravlje.
Vježbe je razvio dr. Kegel, a temelje se na jednostavnoj kontrakciji mišića zdjeličnog dna (prema gore i prema unutra), koja s vremenom povećava njihovu snagu i tonus. Intimina donosi korisne savjete i smjernice za pravilnu njegu zdjeličnog dna.
Koje su prednosti Keglovih vježbi?
Redovito izvođenje Kegelovih vježbi donosi brojne prednosti: bolju kontrolu mjehura i crijeva, brži oporavak nakon trudnoće i poroda, veće seksualno zadovoljstvo te smanjen rizik od prolapsa. Nažalost, mnoge žene ne znaju kako pravilno aktivirati mišiće zdjeličnog dna, pa smo prikupili ključne informacije kako bismo vam pomogli da započnete ispravno.
Istraživanje koje je Intimina provela na 5083 žene u dobi od 18 do 45 godina u Ujedinjenom Kraljevstvu, SAD-u, Francuskoj, Španjolskoj i Italiji pokazalo je da 58 % žena pati od stresne inkontinencije, odnosno da im ponekad nevoljno pobjegne urin pri smijanju, kašljanju, kihanju ili podizanju težih predmeta. Čak 43 % ispitanica izjavilo je da su imale bolan spolni odnos. Većina pritom nije svjesna da su to simptomi disfunkcije zdjeličnog dna, problema koji se može ublažiti, pa čak i riješiti redovitim izvođenjem Kegelovih vježbi.
Što su Kegelove vježbe?
Kegelove vježbe jednostavne su vježbe stezanja i opuštanja koje jačaju mišiće zdjeličnog dna, mišiće koji podupiru maternicu, mjehur i crijeva. Održavanje njihove snage ključno je za pravilno funkcioniranje mjehura, maternice, anusa i rektuma. Osim toga, Kegelove vježbe pomažu oporavku nakon trudnoće i poroda te vraćaju tonus vaginalnih mišića.
Istraživanja potvrđuju koliko su ove vježbe važne za opću dobrobit:
- Kegelove vježbe su 66 % učinkovite u rješavanju problema zdjeličnog dna (bez dodatne terapije).
- 50 % žena ne može samostalno pravilno izvoditi Kegelove vježbe.
- Svaka četvrta žena starija od 18 godina doživljava nevoljno curenje urina.
- Trudnoća, porod i menopauza najčešći su uzroci inkontinencije.
- Zdjelično dno možemo zamisliti poput viseće mreže koja se proteže od trtice do stidne kosti i povezana je s mnogim važnim funkcijama tijela.
Kegelove vježbe – potrebno vam je samo 5 minuta dnevno!
Kegelove vježbe možete raditi sjedeći, stojeći ili ležeći, što ih čini idealnima za svakodnevnu rutinu. Ne trebate sportsku opremu, članstvo u teretani ni posebno vrijeme, možete ih raditi bilo gdje.
Jedna od najpopularnijih tehnika je metoda „lifta“. Zamislite da je vaša vagina okno lifta, a ulaz prizemlje. Polako stežite mišiće zdjelice kao da podižete lift prema pupku. Zadržite kontrakciju nekoliko sekundi, a zatim polako opustite mišiće i „spustite lift“ natrag. Ponovite pet puta. Važno je pritom normalno disati i izbjegavati stezanje trbuha ili stražnjice.
Za one kojima je potrebna dodatna pomoć, pametni uređaji poput USB punjivog KegelSmart 2 mogu olakšati vježbanje. Ovaj uređaj mjeri snagu zdjeličnih mišića i automatski prilagođava intenzitet treninga. Petominutni program vođen vibracijama pomaže u jačanju stabilnosti mišića zdjeličnog dna. Kliničko ispitivanje pokazalo je da se prosječna snaga mišića udvostručila nakon 12 tjedana korištenja, 90 % žena prijavilo je bolju kontrolu mjehura, a 94 % poboljšani tonus vagine.
Još korisnih savjeta
Ove vježbe ne zahtijevaju ekstremne napore, dovoljno je nekoliko jednostavnih prilagodbi:
- Ispraznite mjehur prije vježbanja.
- Pronađite prave mišiće. Kegelove kuglice ili pametni trenažeri mogu pomoći da lakše prepoznate koje mišiće treba aktivirati.
- Postupno povećavajte intenzitet. Započnite vježbe sjedeći, a zatim ih pokušajte izvoditi stojeći ili tijekom svakodnevnih aktivnosti.
- Ne zaboravite opuštanje. Jednako je važno opustiti mišiće kao i stisnuti ih, tako trenirate puni raspon pokreta.
- Budite dosljedni. Već nakon nekoliko tjedana mogli biste primijetiti bolju kontrolu mjehura i veći tonus mišića, a kao dodatni bonus često se navode i snažniji, dugotrajniji orgazmi.
Činjenice su jasne: Kegelove vježbe dokazano poboljšavaju kvalitetu života. Počnite već danas i učinite nešto dobro za svoje tijelo. Ključ uspjeha je u redovitosti i pravilnoj izvedbi. Snažno i zdravo zdjelično dno zaslužuje svaka žena i zato sljedeći put kad vam se ne da u teretanu, podignite noge, opustite se i odradite svojih pet minuta Kegelovih vježbi.Nove navike za zdravlje zdjeličnog dna: Vodič o Kegelovim vježbama
Tekst: PR
Foto: Freepik, PR
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Intimina i dr. Margo Kwiatkowski o važnosti mišića zdjeličnog dna i Kegelovim vježbama