Blagdani su bili lijepi, puni ljudi, hrane, dojmova, ali i kasnih odlazaka na spavanje, još samo jednog kolača i dana u kojima je tijelo radilo na rezervi. Onda dođe siječanj i odjednom nas s naslovnica i reklama napadaju čudotvorni detoxi, drastične dijete i napitci koji obećavaju da će očistiti tijelo u tri dana.
Istina je puno mirnija: naš organizam već ima vlastiti detoks sustav (jetra, crijeva, limfa), a ono što mu u siječnju najviše treba nisu ekstremne zabrane, nego povratak jednostavnim, realnim navikama. Ovo su četiri stupa na koja se imunitet u siječnju zaista oslanja.
1. San
Večeri koje su se protegnule do jutra, serije nakon ponoći, tijelu je trebalo odmor, a dobilo je stimulaciju. Kada spavamo premalo ili nekvalitetno, imunološke stanice doslovno rade slabije: teže prepoznaju viruse, sporije reagiraju, upale se lakše razbuktaju. Umjesto da se grizemo zbog toga što je prosinac bio raspad sistema, puno je korisnije sada polako vratiti ritam.
Nježni reset spavanja može izgledati ovako:
- nekoliko dana zaredom leći 30–45 minuta ranije nego inače
- smanjiti ekrane sat vremena prije spavanja
- uvesti mali ritual prije sna (čaj, knjiga, istezanje, tišina)
2. Kretanje
Nakon blagdana često se pojavi pomislimo da moramo krenuti s trčanjem da “skinemo” sve što smo pojeli. Taj pristup tijelo doživljava kao kaznu, a ne kao podršku. Imunitetu ne treba kažnjavanje, treba mu cirkulacija. Blago povećan puls pomaže limfi da “pokupi” otpadne tvari, potiče rad crijeva, smanjuje razinu stresa i podiže raspoloženje.
Umjesto naglog ulaska u brutalne treninge, siječanjska verzija kretanja može biti vrlo jednostavna:
- 20–30 minuta brže šetnje svaki dan
- par laganih vježbi snage kod kuće (čučnjevi, plank, istezanje)
- penjanje stepenicama umjesto lifta
- vikend šetnja u prirodi kao “reset”
Poanta nije izgorjeti u prva dva tjedna, nego tijelu dati signal da se ponovno kreće, redovito i nježno.
3. Vlakna
Nakon obilja teže hrane, tankih povrća i kolača, crijeva često postanu usporena i naduta, a upravo su crijeva jedan od glavnih centara imuniteta, velik dio imunoloških stanica nalazi se upravo tamo. Umjesto agresivnih detoxa i ekstremnih sokovnih detoksa, crijevima najviše koriste – vlakna. Ona djeluju kao metlica koja nježno pokreće probavu i hrani dobre bakterije u crijevima.
Jednostavan siječanjski “fiber boost” može biti:
- ubaciti povrće u svaki glavni obrok (makar šaku, salata, kuhano povrće, povrtna juha)
- zamijeniti dio bijelog kruha integralnim ili dodati žlicu zobenih pahuljica u jogurt
- birati voće koje voli crijeva: jabuke, kruške, kivi, šljive
Ne treba ti čarobni smoothie s 12 sastojaka. Dovoljno je da nekoliko dana zaredom tanjur izgleda raznovrsnije i zelenije, crijeva to brzo osjete.
4. Fermentirana hrana
Tijekom blagdana često jedemo više šećera, alkohola i prerađene hrane. Sve to mijenja ravnotežu bakterija u crijevima, a kad je mikrobiom narušen, i imunitet postaje osjetljiviji. Fermentirane namirnice su poput malih vrtlara za crijeva: donose žive kulture koje pomažu obnovi mikrobioma.
To ne znači da trebamo opsesivno kupovati skupe probiotike. Puno se može napraviti i s jednostavnim namirnicama:
- nezaslađeni jogurt ili kefir
- kiseli kupus ili druga ukiseljena povrća
- mali obroci fermentiranih mliječnih proizvoda (sir, fermentirani napitci)
Dovoljno je dodati ih kao pratnju obroku, žlica, dvije uz ručak ili večeru i pustiti tijelu da odradi svoje.
Detoks od stresa
Stres je jedan od najvećih neprijatelja imuniteta, a siječanj ga često donosi u paketu: povratak na posao ili fakultet, računi, “nova ja” očekivanja, osjećaj težine nakon blagdana.
Umjesto još jednog popisa zabrana, tijelu pomaže nešto puno nježnije:
- nekoliko puta dnevno svjesno usporiti disanje
- izaći na svjež zrak makar deset minuta
- uvesti mali ritual koji smiruje – čaj u tišini, bilježenje misli, kratko istezanje
- pričati sa sobom manje strogo, a više podržavajuće
Imunitet ne razlikuje strogu dijetu od drugih oblika stresa, sve to ulazi u istu košaru. Kad skinemo pritisak s ideje da se moramo očistiti, tijelo se lakše vraća u ravnotežu.
Dodaci prehrani
Dodaci prehrani mogu imati mjesto u priči o imunitetu, ali tek nakon što su osnovne navike koliko-toliko posložene: san, kretanje, prehrana. Vitamin D, C ili cink mogu biti podrška, posebno ako postoji manjak, ali ne rješavaju manjak sna, kronični stres i izostanak povrća iz tanjura.
Najbolji pristup je: prvo tanjur, čaša vode i jastuk, tek onda kapsula. Ako postoji sumnja na nedostatak vitamina D ili neki drugi problem, vrijedi razgovarati s liječnikom ili nutricionistom, umjesto nasumičnog biranja suplemenata.
Siječanj ne mora biti mjesec samokritike, ekstremnih odluka i dijeta koje iscrpljuju. Tijelu ne treba dokaz da smo ozbiljni nakon blagdana. Treba mu nekoliko dana u kojima će spavati malo bolje, kretati se malo više, jesti malo jednostavnije i disati malo dublje.
Takve male, dosljedne promjene imunitet puno jasnije čuje od bilo kojeg čudotvornog detoksa. I možda je upravo to najsporiji, ali i najljekovitiji početak godine.
Foto: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: 7 savjeta kako sigurno vježbati na zimskim hladnoćama