Vjerojatno ste barem jednom, nakon obilnog ručka ili čak laganijeg doručka, osjetili onaj poznati val umora koji se polako spušta na tijelo poput teške deke. Oči postaju teške, koncentracija opada, a sve što želite je leći na kauč i odmoriti. Doslovno, ugasiti se. Taj osjećaj pospanosti nakon jela nije ništa neobično, a zapravo je rezultat vrlo složenih procesa koji se odvijaju u tijelu svaki put kad jedemo.
U duhu slow living filozofije gdje slušamo ritam tijela i pristupamo svakodnevici s više pažnje i svjesnosti važno je razumjeti zašto do tog stanja dolazi, kako na njega možemo utjecati i koje navike mogu pomoći da zadržimo energiju i jasnoću kroz dan. U nastavku otkrivamo znanstvena objašnjenja, praktične savjete i prirodne načine kako podržati tijelo, a ne boriti se s njim.
Hormoni triptofan, serotonin i melatonin
Neke namirnice, osobito one bogate proteinima (npr. puretina, jaja, mliječni proizvodi), sadrže aminokiselinu triptofan. Tijelo ga koristi za proizvodnju serotonina, koji regulira raspoloženje, i melatonina, hormona povezanog sa snom. Više triptofana znači više serotonina i melatonina odnosno veći osjećaj opuštenosti i pospanosti.
CCK (kolecistokinin)
Ovaj hormon se izlučuje kada jedemo masnu ili obilniju hranu. Osim što pomaže probavi, CCK ima umirujući učinak na tijelo – može smanjiti aktivnost i potaknuti osjećaj zasićenja i pospanosti.
Inzulin i šećer u krvi
Nakon obroka, tijelo luči inzulin kako bi preradilo glukozu (šećer) iz hrane. Ovaj proces također može poticati ulazak triptofana u mozak, čime se opet povećava razina serotonina i melatonina. Također, nagli pad može izazvati osjećaj umora i tromosti – poznato kao postprandijalna somnolencija.
Neurološka aktivnost
Velik dio našeg autonomnog živčanog sustava (konkretno parasimpatički živčani sustav) postaje aktivan nakon jela – on “usporava” tijelo i preusmjerava energiju prema probavi. To je ona prirodna, “usporena” faza kada tijelo poručuje: vrijeme je za odmor i regeneraciju.
Navike spavanja i metabolizam
Loš noćni san, neuravnotežena prehrana ili neredoviti obroci mogu pogoršati jutarnju pospanost i izazvati jače umaranje nakon ručka.
Slow living pristup: kako izbjeći pospanost i umor nakon jela
Slow living naglašava svjesnost, ravnotežu i brigu o tjelesnim signalima:
Manji, uravnoteženi obroci
Birajte proteine, zdrave masti i vlakna (npr. povrće, integralne žitarice), te izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate i prekomjerne porcije. Idealno je jesti male obroke svakih nekoliko sati.
Lagana aktivnost nakon jela
Šetnja, istezanje ili kratka pauza pomažu probavi, stabiliziraju glukozu te potiču budnost. Studije pokazuju da lagana aktivnost ubrzo nakon jela pomaže u energetskoj regulaciji.
Dobra hidratacija
Dehidracija često pogoršava osjećaj umora. Pijte vodu prije obroka, ali izbjegavajte nakon obroka kako ne biste poremetili „probavnu vatru“ prema Ajurvedi.
Izloženost svjetlu
Dnevna svjetlost, posebno ujutro, ali i izloženost dnevnom svjetlu nakon ručka, može smanjiti EEG alpha aktivnost i poboljšati budnost.
Kvalitetan san i pravilan raspored
Dobar san noću te redoviti obrasci spavanja-prehrane umanjuju energetske padove tijekom dana.
Primjer dnevnog slow living rasporeda za više energije tijekom dana
- Jutro – Uravnotežen doručak s proteinom, vlaknima, voćem
- Dva do tri sata nakon doručka – Mala užina (npr. orašasti plodovi, jogurt, voće)
- Ručak – Integralna žitarica, povrće i proteini (riba, tofu, meso)
- Nakon ručka – 10 do 15 minuta lagane šetnje ili istezanja
- Kroz dan – Pijenje vode u redovitim gutljajima
- Navečer – Umjereni lakši obrok, bez alkohola ili jako vrućeg okruženja
Kada pospanost i umor mogu biti zabrinjavajući?
Ako osjetite pretjeranu pospanost čak i nakon uravnoteženih obroka, ili se simptomi javljaju često, preporučuje se konzultacija s liječnikom. Mogući uzroci:
- Inzulinska rezistencija, pred dijabetes ili dijabetes, kada reakcije na glukozu mogu biti pojačane i uzrokovati umor nakon obroka.
- Nedostatak željeza, B12 ili poremećaj rada štitnjače — mogu uzrokovati kroničan umor.
- Intolerancije na hranu ili alergije — mogu manifestirati umor zajedno s drugim simptomima.
Pospanost poslije jela, poznata i kao food coma ili postprandijalna somnolencija, je najčešće prirodna i prolazna reakcija organizma. Temelji se na kombinaciji brzih promjena u razini šećera, hormonalnim signalima te naporu probave. Balansirani obroci, hidratacija tijekom dana, svjesna prehrana i blaga aktivnost mogu značajno umanjiti pospanost i poboljšati energiju kroz dan. Ako ipak osjećate pretjeranu iscrpljenost ili pospanost bez očitog uzroka, vrijedi se posavjetovati s liječnikom kako bi se isključili potencijalni zdravstveni problemi.
Moglo bi vas zanimati i: Kus-kus je naše omiljeno ljetno jelo, a evo i zašto.
Tekst: Petra Šafranko
Foto: Pexels