Piše: Merdijana Dugonjić, mag.nutr.
Ako svoju prehranu usporedimo s onom koju su imali naši preci prije dvjestotinjak godina, a posebno prije poljoprivredne revolucije, postaje jasno da se promjena ne odnosi samo na namirnice koje danas jedemo, nego i na način na koji se hranimo.
Hrana suvremenog čovjeka potpuno se razlikuje od one na kojoj smo se tisućama godina biološki razvijali. Danas je gotovo svaka namirnica koju konzumiramo rafiniranija, gušća kalorijama i siromašnija prirodnim mikroelementima. Dominiraju zasićene masnoće, rafinirani ugljikohidrati, šećer i fruktoza. Uz to dolazi i velika količina soli – sastojak koji se nekada jedva mogao pronaći, a danas ga unosimo u prekomjernim količinama gotovo nesvjesno.
Kako na nas utječe suvremena prehrana?
Suvremena prehrana ne utječe samo na naš izgled, tjelesnu masu ili metabolizam. Ona duboko mijenja i mozak – organ koji je najosjetljiviji na promjene u energetskom i nutritivnom okruženju. Višak kalorija i povećana tjelesna masa povezani su s ubrzanim propadanjem kognitivnih funkcija, smetnjama pamćenja, promjenama raspoloženja i pojavom mentalne magle.
S vremenom se formiraju obrasci koji u mozgu postavljaju temelje za razvoj neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove. Za većinu tih poremećaja odgovorna su dva procesa: kronična upala i oksidativni stres. Oni su rezultat stalne izloženosti nezdravoj hrani i stvaraju tihi biološki kaos koji se polako širi iz crijeva, preko krvotoka, sve do mozga.
Znanstveni modeli pokazuju nam koliko je prehrana snažan regulator ponašanja. Kada se laboratorijske životinje hrane zasićenim mastima i šećerom, u vrlo kratkom vremenu dolazi do promjena koje se očituju u odbijanju niskokalorične hrane, nekontroliranom apetitu, povećanoj razdražljivosti, anksioznosti, agresiji, smanjenoj radoznalosti i smetnjama učenja.
Istodobno se u njihovom tijelu bilježi porast tjelesne mase, povišene masnoće u krvi, inzulinska rezistencija, poremećaj spavanja i snažni znakovi oksidativnog stresa. Kako vrijeme prolazi, oštećenja postaju još dramatičnija: dolazi do upale u hipokampusu – dijelu mozga koji upravlja pamćenjem i učenjem – te povećane propusnosti krvno-moždane barijere, gubitka osjeta mirisa, oštećenja dopaminskih i serotoninskih sustava, epigenetskih promjena i oštećenja srca, krvnih žila, jetre i bubrega.
Depresija, anksioznost i poremećaji raspoloženja zbog prehrane
Ovi rezultati nisu ograničeni samo na životinje. Kod ljudi, posebice nakon 55. godine, dugotrajna prehrana bogata zasićenim mastima dovodi do zaboravljivosti, usporene mentalne obrade, slabljenja koncentracije, smanjene sposobnosti učenja i povećanog rizika od demencije.
Razine BDNF-a – ključnog neurotrofnog čimbenika za zdravlje mozga – pritom su niže nego kod vršnjaka koji se hrane uravnoteženije, dok su razine upalnih molekula u mozgu povišene. Nije iznenađenje što se kod ljudi koji redovito konzumiraju visokokaloričnu i industrijski procesuiranu hranu učestalije pojavljuju depresija, anksioznost i poremećaji raspoloženja.
Primjetno je da se učinci šećera i zasićenih masti na mozak i ponašanje vrlo često uspoređuju s mehanizmima ovisnosti. Takva prehrana mijenja dopaminske i serotoninske receptore i stvara obrasce nagrade i žudnje koji podsjećaju na one izazvane nikotinom, alkoholom ili psihoaktivnim tvarima.
Hrana poput ovisnosti
Kada osoba pokušava smanjiti šećer, javlja se povlačenje, nervoza, snažna žudnja – baš kao kod svake druge ovisnosti. Kada se ovakva prehrana dulje vrijeme prakticira, hipokampus, organ odgovoran za učenje, pamćenje i donošenje odluka, postaje sve slabiji u svojoj sposobnosti regulacije impulsa. Čovjek počne jesti bez svijesti o tome što radi, traži hranu u neprikladno vrijeme, gubi osjećaj sitosti i razvija snažnu potrebu za prejedanjem.
Istodobno se usporavaju mentalne funkcije, raste zaboravljivost, a kognitivne sposobnosti slabe. Zanimljivo je da negativni učinci prehrane bogate zasićenim mastima nisu ograničeni samo na odrasle. Ako majka u ranoj trudnoći konzumira ovakav način prehrane, povećava se vjerojatnost da će njezino dijete u adolescenciji i odrasloj dobi imati veći rizik od depresije. Upale u masnom tkivu majke povećavaju razinu upalnih molekula u krvi i preplavljuju organizam tvarima koje potiču kroničnu upalu – proces koji pogađa mozak, krvne žile i metabolizam.
Koja je uloga crijeva u ovoj priči?
Još jedan ključni element ove priče je crijevo. Masna i visokokalorična prehrana remeti crijevnu barijeru i mikrobiotu, povećava propusnost crijeva i omogućava ulazak lipopolisaharida – fragmenata bakterijskih stijenki – u krvotok. Ovi molekularni „uljezi“ dolaze do mozga i najjače djeluju upravo na hipokampus i hipotalamus. Hipotalamus je središte za reguliranje apetita i hormona stresa.
Kada se u njemu razvije upala, osoba gubi kontrolu nad osjećajem gladi, razvija otpornost na leptin i inzulin, lakše se deblja, a prejedanje postaje kronično. Istodobno se pojačava rad osi stresa (HPA-os), povećava kortizol i dovodi do poremećaja raspoloženja, tjeskobe, depresije i mentalne magle. Kortizol, kao dodatni teret, potiče nakupljanje masnog tkiva u području trbuha.
Nadalje, crijevne bakterije igraju iznenađujuće važnu ulogu u tome što, kada i koliko jedemo. Neke vrste patogenih bakterija potiču stalnu potrebu za šećerom, jer im je šećer hrana – tako mijenjaju ponašanje domaćina kako bi osigurale vlastiti opstanak. Crijevo je povezano s mozgom i preko vagusnog živca i preko proizvoda poput kratkolančanih masnih kiselina, žučnih kiselina i metabolita triptofana.
Serotonin i melatonin – molekule nastale u toj mreži – oblikuju apetit, potrebu za hranom, raspoloženje i obrasce spavanja. Slatka hrana može kratkotrajno povisiti serotonin i privremeno umiriti os stres-reakcije, što dodatno pojačava potrebu za konzumacijom.
Tjelesna neaktivnost pogoršava metaboličko zdravlje
Kada na sve to dodamo i manjak tjelesne aktivnosti, rizik postaje još veći. Tjelesna neaktivnost pogoršava metaboličko zdravlje, ali i smanjuje raznolikost crijevnih bakterija. Tako se stvara još jači začarani krug: loša prehrana – upala – stres – žudnja – povećana konzumacija – dodatno pogoršanje mentalnog i fizičkog zdravlja.
Upravo zato što se mozak i metabolizam tako snažno oblikuju onime što jedemo, promjena prehrambenih navika ne smije biti nagla ni nasilna. Naglo odricanje od šećera može izazvati osjećaj uskraćenosti, tjeskobe i žudnje, što nerijetko dovodi do povratka starim navikama. Mnogo je učinkovitije postupno zamijeniti rafinirane šećere prirodnim izvorima slatkoće – poput bobičastog voća ili suhog voća – i tek onda lagano smanjivati njihov unos kako bi se tijelo naviknulo na stabilniji ritam. Onima koji imaju teškoće s kontroliranjem šećera često pomaže i jednostavno pravilo: ako već posegnu za slatkim, bolje je da to učine u jutarnjim ili ranoposlijepodnevnim satima, kada je metabolizam najaktivniji i manje je vjerojatno da će višak biti pohranjen kao masno tkivo.
Birajte biljnu hranu bogatu vlaknima
Slično vrijedi i za masti. Umjesto naglog prekida, mnogo je korisnije postupno smanjivati količinu zasićenih masnoća u prehrani, čak i onih koje se često nazivaju „zdravima“, poput kokosovog ulja ili određenih količina maslinova ulja, jer i one mogu opteretiti organizam ako se konzumiraju u prevelikim količinama. U tom procesu pomaže i osvještavanje činjenice da umjetni zaslađivači, iako bez kalorija, mogu poremetiti crijevne bakterije i povećati razdražljivost u mozgu – pa je njihovo izbjegavanje često najbolji izbor.
Ako želimo obnoviti crijevnu barijeru i umiriti upalu, vrijedi se usmjeriti na biljnu hranu bogatu vlaknima i izbjegavati industrijske dodatke, posebice one koji mijenjaju strukturu hrane, poput emulgatora, prehrambenih boja ili mikrobne transglutaminaze. Vlakna hrane dobre crijevne bakterije i potiču stvaranje molekula koje smiruju upalu i podržavaju stabilnost raspoloženja. Posebno je važno da osoba koja ulazi u promjenu prehrane ne pokušava istovremeno „prelomiti“ sve svoje navike. Stabilnost donosi postupnost – a postupnost donosi održivost.
Redovna tjelovježba je ključ
Uvođenje redovite tjelovježbe jedan je od najpouzdanijih načina da se pokrene preokret, jer kretanje obnavlja osjetljivost na inzulin, smanjuje upalu, potiče rast novih moždanih stanica i vraća ravnotežu crijevnoj mikrobioti. Pokret djeluje kao suptilan, ali snažan korektor zbunjenih bioloških signala.
I naposljetku, kada prehrana postane izvor tjeskobe, kada se javljaju simptomi kompulzivnog prejedanja ili potpuno suprotno – gubitak apetita i opsesivna kontrola – tada je važno uključiti stručnjaka. Psiholog ili psihijatar može pomoći raspetljati emocionalne i neurobiološke mehanizme koji stoje iza prehrambenog ponašanja i time vratiti ravnotežu koja je potrebna i tijelu i umu.
Promjena prehrane nije samo promjena tanjura. To je promjena biokemije, ponašanja, navika i odnosa prema vlastitom tijelu. Kada se radi postupno, uz razumijevanje bioloških mehanizama i uz podršku okoline, mozak počinje ponovno donositi jasnije odluke, crijeva rade mirnije, a tijelo se kreće lakše.
U tome se nalazi pravi početak zdravlja – ne u naglim zabranama, nego u nježnom vraćanju prirodnim ritmovima na koje je ljudsko tijelo oduvijek bilo podešeno.
Merdijana Dugonjić, magistrica nutricionizma, praktičar funkcionalne medicine i stručnjakinja za zaštitu zdravlja na radu. Kroz savjetovanja, edukacije i suradnju s organizacijama prenosi znanstvene spoznaje o prehrani, ergonomiji, funkcionalnom pristupu i psihosocijalnim aspektima zdravlja u praktične smjernice za svakodnevni život, inspirirajući pojedince i zajednice da zdravlje prepoznaju ne kao luksuz, već kao najvrjedniji resurs i temelj ispunjenog života. Posebnu pažnju posvećuje promicanju zdravlja i dobrobiti žena kroz podršku u različitim životnim fazama, edukaciju o hormonalnoj ravnoteži, prevenciji kroničnih bolesti, održavanju vitalnosti i mentalne otpornosti, pomažući im da izgrade trajne navike koje jačaju zdravlje, energiju i kvalitetu života.
Tekst: Merdijana Dugonjić, mag.nutr.
Foto: Freepik, privatna arhiva
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Mali „serotoninski“ jelovnik: kako hranom podići raspoloženje, energiju i mir?
Izvori
- Sarangi M, Dus M. Crème de la Créature: Dietary Influences on Behavior in Animal Models. Front Behav Neurosci. 2021 Sep 29;15:746299. doi: 10.3389/fnbeh.2021.746299. PMID: 34658807; PMCID: PMC8511460.
- López-Taboada I, González-Pardo H, Conejo NM. Western Diet: Implications for Brain Function and Behavior. Front Psychol. 2020 Nov 23;11:564413. doi: 10.3389/fpsyg.2020.564413. PMID: 33329193; PMCID: PMC7719696.
- Jacques A, Chaaya N, Beecher K, Ali SA, Belmer A, Bartlett S. The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Aug;103:178-199. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.05.021. Epub 2019 May 21. PMID: 31125634.