Trčanje po svježem zraku, šetnja po snijegu ili zimski trening u prirodi mogu biti nevjerojatno osvježavajući, ali i rizičniji za tijelo nego što mislimo. Niske temperature, skliske podloge i hladan vjetar povećavaju rizik od ozljeda, pa je zimi posebno važno pripremiti tijelo prije, a zbrinuti ga nakon treninga.
Donosimo sedam stručnih savjeta kako da zimske treninge odradiš sigurno, pametno i bez nepotrebnih rizika.
Zašto je hladnoća izazov za tijelo?
Kad je vani hladno, mišići rade u lošijim uvjetima. Kad temperatura mišića padne ispod standardnih 37 °C, mišićno tkivo postaje kruće, manje elastično i sklonije oštećenjima. Procjenjuje se da za svaki pad temperature mišića za 1 °C gubimo 4–6 % sposobnosti razvoja snage i eksplozivnosti, što je posebno važno kod trčanja, skokova i naglih promjena smjera.
Istovremeno, hladnoća uzrokuje sužavanje krvnih žila u rukama, nogama, šakama i stopalima (vazokonstrikcija), pa do mišića dolazi manje tople, oksigenirane krvi. Rezultat? Brže zamaranje, sporiji oporavak, lošija koordinacija i veći rizik od krivog koraka, proklizavanja ili istegnuća.
Čak i kad nije ledeno, dug boravak na hladnom i vlažnom vremenu može oštetiti najmanje krvne žile (mikrovaskularna oštećenja), što utječe na živce, reflekse i osjećaj u udovima. Dobra vijest je da uz dobru pripremu većinu tih rizika možemo značajno smanjiti.
1. Zagrijavanje je zimi must have
Na hladnoći mišići su tvrđi i sporije dolaze sebi. Zbog toga je kvalitetno zagrijavanje zimi još važnije nego ljeti. Odvoji barem 15–20 minuta za lagano zagrijavanje prije treninga. Kreni s brzim hodom, laganim joggingom ili vožnjom bicikla – intenzitet takav da možeš normalno razgovarati.
Zatim, dodaj dinamičke vježbe: kruženje rukama, visoki skip, lagane iskorake, zamah nogama, “marširanje” u mjestu. Klasično statičko istezanje (držanje istezanja u mjestu) ostavi za kraj treninga, kad su mišići već topli i podatniji.
2. Obuci se slojevito
Pravilo što više odjeće, to bolje ne vrijedi. Predebele i krute jakne mogu te pregrijati, ograničiti pokret i povećati rizik od nezgodnog koraka. Idealno je slojevito oblačenje bilo bi donji sloj: materijali koji odvode vlagu s kože (tehnička majica, vuna ili mješavina prirodnih i sintetičkih vlakana). Srednji sloj: lagani flis ili tanji pulover koji drži toplinu. Gornji sloj: vjetro i vodootporna jakna koja štiti od kiše, vjetra i snijega, ali diše.
Ne zaboravi ekstremitete: kapa, rukavice i tople čarape čine ogromnu razliku. Za trčanje ili hodanje po snijegu važna je i obuća: tenisice ili gojzerice s dobrim gripom, a po ledu i snijegu možeš razmisliti o derezama ili štapovima za dodatnu stabilnost. Ako treniraš u sumrak ili mraku, svakako stavi reflektirajući prsluk ili jaknu s reflektirajućim dijelovima.
3. Hidratacija i energija
Na hladnoći često imamo osjećaj da se manje znojimo, pa i manje pijemo, ali tijelo se i dalje dehidrira. Hladan zrak je suh, a disanjem gubimo dosta tekućine.
- Pij vodu prije, tijekom i nakon treninga, čak i ako nemaš jak osjećaj žeđi.
- Ne preskači obrok, na hladnoći tijelo troši više energije (drhtanje, dodatni slojevi odjeće, teži uvjeti kretanja).
Prije treninga biraj obrok bogat ugljikohidratima (zobena kaša, banana, integralni tost), a nakon njega kombinaciju proteina i ugljikohidrata (npr. jogurt i šaka orašastih plodova, smoothie, omlet s povrćem i kruhom). Time pomažeš oporavku mišića i stabiliziraš energiju.
4. Uvijek provjeri vremensku prognozu
Prije nego izađeš, baci pogled na temperaturu i osjećaj temperature, jačinu vjetra, ima li kiše, snijega ili poledice te kakvo je stanje podloge (bljuzga, led, dubok snijeg).
Ako je kombinacija hladno + jak vjetar + poledica – možda je pametnije preseliti trening u dvoranu, u kuću (online treninzi, sobni bicikl, HIIT u dnevnom boravku) ili samo odraditi kraću, sigurniju šetnju. Zdravlje i kontinuitet treninga uvijek su važniji od dokazivanja.
5. Nakon treninga
Čim staneš s aktivnošću, cirkulacija se smanjuje, a na hladnoći se tijelo brzo hladi. Zato 5–10 minuta nakon glavnog dijela treninga zadrži lagani tempo: hodaj, lagano se kreći, pusti tijelu da postupno uspori.
Kad se puls smiri, odradi nekoliko statičkih istezanja (listovi, stražnja loža, kvadricepsi, leđa, ramena). To može pomoći da se sutradan osjećaš manje ukočeno.
6. Presvuci se što prije
Mokra odjeća na hladnom zraku strašno brzo izvlači toplinu iz tijela. Čim završiš s treningom presvuci gornje slojeve koji su mokri, obuci suhu majicu i neku toplu trenirku ili jaknu i ako možeš, popij nešto toplo (čaj, juha). To nije samo stvar ugode, na taj način smanjuješ rizik od pothlađivanja i problema s mišićima i zglobovima.
7. Slušaj signale tijela
Na hladnoći je jako važno obraćati pozornost na signale koje ti tijelo šalje – dugotrajno, nekontrolirano drhtanje, velika pospanost, zbunjenost, teškoća u koncentraciji, utrnulost prstiju, ušiju ili nosa, blijeda, voskasta ili plavičasta koža na ekstremitetima… Sve to mogu biti znakovi jačeg pothlađivanja ili početka ozeblina. U tim situacijama prekini trening, potraži toplinu i, ako treba, liječnički savjet.
Zimski trening može biti i siguran i predivan
Vježbanje na hladnoći ne mora biti opasno, uz malo više pripreme može postati jedan od najljepših dijelova zime. Svježi zrak, tišina, osjećaj da “radiš za sebe” dok većina ostaje doma – sve to može biti snažan boost za fizičko i mentalno zdravlje.
Ključ je u realnosti i nježnosti prema sebi: dobro se zagrij, pametno se obuci, jedi i pij dovoljno, prati vremenske uvjete i slušaj svoje tijelo.
Foto: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Isprobali smo EMS trening u Konceptu 5 elemenata i otkrili tehnologiju koja izaziva mišiće u 20 minuta