Ako pitate gotovo bilo kojeg liječnika kako produžiti život, odgovori će zvučati poznato: manje šećera i industrijski prerađene hrane, više svježih i cjelovitih namirnica, prestanak pušenja, umjerenost s alkoholom i redovito kretanje. Nema tu glamura ni tajanstvenih eliksira. Upravo su te osnovne, dosljedne navike najčvršće povezane s dugovječnošću i prevencijom bolesti.
No, najveći izazov nije znanje, nego primjena. Teško je znati odakle početi i lako je odustati ako nemate vremena za potpuni zaokret u stilu života. Srećom, prema stručnjacima, ne morate promijeniti cijeli život, dovoljno je uvesti male, izvedive korake.
„Male promjene čine veliku razliku, ako su dosljedne“, kaže dr. Jeffrey Boone, internist i direktor Boone Heart Instituta u Coloradu. Slično misli i dr. Deborah Kado sa Stanford Longevity Centra: „Opsesivno praćenje jedne navike, bilo da se radi o ekstremnoj dijeti ili pretjeranom vježbanju, ne donosi dugovječnost. Ravnoteža je ključ.“
U nastavku donosimo šest znanstveno potkrijepljenih svakodnevnih navika koje, prema liječnicima, zaista mogu produžiti život i učiniti ga kvalitetnijim.
1. Svaki dan pokrenite srce, barem na par minuta
Kretanje je zlatni standard dugovječnosti. Redovita tjelovježba štiti srce, čuva mozak i dokazano produljuje životni vijek. Ipak, ne morate provoditi sate u teretani: već 15 minuta laganog kretanja dnevno povezuje se s tri godine duljim životom, a samo 20 minuta intenzivnog kretanja tjedno može smanjiti rizik od srčanih bolesti i do 40%.
Dr. Kado naglašava da je važno „ostati aktivan“, a ne „postati fitnes fanatik“. Brža šetnja, penjanje stepenicama, hodanje do posla — sve se računa. Čak i kratki, snažniji “mini-treninzi” od jedne do dvije minute nekoliko puta dnevno mogu smanjiti rizik od raka i smrti od bilo kojeg uzroka i do 40%.
Savjet: Ustanite svakih sat vremena, prošećite, protegnite se, sitni pokreti čine ogromnu razliku.
2. Ne preskačite doručak
Stara poslovica da je doručak najvažniji obrok dana itekako ima znanstvenu podlogu. Istraživanja pokazuju da redovito doručkovanje, osobito obroci bogati vlaknima, smanjuju rizik od bolesti srca i moždanog udara.
„Tijelo je dizajnirano da ujutro dobije gorivo,“ objašnjava dr. Joseph Antoun, istraživač dugovječnosti i direktor L-Nutra Instituta. Doručak doslovno pokreće mozak i srce, pomaže regulirati šećer u krvi i smanjuje upalne procese. Preskakanje pak može potaknuti stresni odgovor, povisiti tlak i dovesti do prejedanja kasnije u danu, što narušava cirkadijalni ritam.
Savjet: Započnite dan jednostavno, s integralnim žitaricama, bobičastim voćem, grčkim jogurtom i šalicom vode prije kave.
3. Jedite više šarenog bilja
Biljna prehrana nije trend, već znanstveno dokazan recept za dug život. Prehrana bogata voćem, povrćem i cjelovitim namirnicama smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i karcinoma.
Dr. Michael Greger, autor knjige How Not to Age, ističe da su tamnozeleno lisnato povrće i bobičasto voće pravi “superjunaci dugovječnosti”. Samo dvije do tri šalice lisnatog povrća dnevno mogu smanjiti rizik smrti za 25%, dok redovita konzumacija bobičastog voća snižava taj rizik za 21%. Njihovi snažni antioksidansi smanjuju upalu i štite stanice od starenja.
Savjet: Dodajte špinat u omlet, borovnice u zobenu kašu, a kelj u smoothie.
4. Šaka orašastih plodova dnevno
Ako postoji jednostavan “snack” koji dokazano produljuje život, to su orašasti plodovi. Ljudi koji ih jedu svakodnevno imaju i do 20% nižu stopu smrtnosti, pokazala su dugoročna istraživanja.
Orašasti plodovi sadrže zdrave masnoće, antioksidanse i biljne spojeve koji snižavaju loš kolesterol i smanjuju upale. Posebno se ističu orah i badem, bogati omega-3 masnim kiselinama i vitaminom E, koji štite krvne žile i srce.
Savjet: Zamijenite grickalice šakom orašastih plodova. zdraviji su i daju dugotrajnu energiju.
5. Spavajte u hladnijoj sobi
Kvalitetan san može vam doslovno dodati dvije do pet godina života. Tijekom dubokog sna mozak “čisti” toksine, tijelo obnavlja stanice i jača imunitet. Optimalna temperatura spavaće sobe, kažu stručnjaci, iznosi 16–19 °C.
Pretopla soba može ometati fazu dubokog sna i time skratiti njegovu regenerativnu moć. Ako nemate mogućnost regulirati temperaturu, pomozite si laganom pamučnom posteljinom, ventilatorom ili spavanjem bez odjeće.
Savjet: Hladnija soba jedan je od preduvjeta za dublji san, a dublji san znači i dulji život.
6. Održavajte kontakt s dragim ljudima
I na kraju, i društveni život je biološka potreba. Ljudi s jakim društvenim vezama imaju 50% veću šansu za dug život, dok usamljenost povećava rizik smrti gotovo 30%.
Razgovor s prijateljem, zajednički obrok ili obična šetnja, sve to hrani naš mozak, smanjuje stres i potiče lučenje hormona sreće. „Ako vam društvena mreža pruža mir i radost, veća je vjerojatnost da ćete se bolje hraniti, više kretati i kvalitetnije spavati,“ kaže dr. Antoun.
Savjet: Njegujte odnose, i s obitelji i s prijateljima, ali i s poznanicima. Čak i kratki razgovori s neznancima mogu poboljšati raspoloženje i zdravlje.
Ne trebate drastične dijete ni skupe tretmane, dug život gradi se kroz male, dosljedne odluke. Krećite se svaki dan, jedite boje, volite ljude i spavajte duboko. Jer dugovječnost, kažu liječnici, nije u tome da živimo dulje, već da živimo bolje.
Tekst: Self.com
Foto: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Pet svakodnevnih navika koje bi, prema neurolozima, trebali izbjegavati ako želimo očuvati zdravlje mozga