Kad pomislimo na jake kosti, često nam prvo padne na pamet mlijeko i kalcij. I da, kalcij je važan, a vitamin D pomaže da ga tijelo uopće može iskoristiti. No priča tu ne staje. Posebno kod žena, s godinama i osobito u perimenopauzi i menopauzi, kosti trebaju širi tim nutrijenata koji rade zajedno.
Nutricionisti često ističu tri uglavnom zanemarena saveznika kostiju: bor, vitamin K i cink. Evo zašto su zanimljivi i gdje ih naći, kroz hranu, bez kompliciranja.
1. Bor (boron)
Bor je često ispod radara, ne gradi kosti sam, nego podupire način na koji tijelo koristi ključne nutrijente poput vitamina D, magnezija i kalcija, a uz to je zanimljiv i zbog veze s hormonima, posebno estrogenom, to je ženama važnije kako se približavaju perimenopauzi i menopauzi. Ukratko: bor pomaže da sirovine koje uneseš hranom lakše dođu tamo gdje trebaju i da ih tijelo učinkovitije iskoristi.
Zato ga ima smisla uključiti kroz raznoliku prehranu, bez kompliciranja. Dobra vijest je da je bor čest u biljnoj hrani i nije ga teško “pokupiti” kroz tjedan. Gdje ga naći: suhe šljive, avokado, maslac od kikirikija, grah i leća.
2. Vitamin K (K1 i K2)
Vitamin K često pamtimo samo po ulozi u zgrušavanju krvi, ali on je i važan igrač kad pričamo o kostima. Pomaže aktivirati proteine, posebno osteokalcin, koji doslovno pomažu vezati kalcij u koštano tkivo.
Razlika između oblika vitamina K je korisna za razumjeti. Vitamin K1 najviše dolazi iz biljnih izvora i pridonosi aktivaciji tih proteina. Vitamin K2 ide korak dalje: osim što također aktivira osteokalcin, pomaže da se kalcij usmjeri u kosti i zube, a da se manje zadržava u mekim tkivima (npr. krvnim žilama), gdje ne želimo taloženje.
K1 se nalazi u lisnatom povrću (špinat, kelj), blitvi, brokuli, dok je K2 vitaminom najbogatiji nato – tradicionalno japansko jelo od fermentirane soje natto, zatim tvrdi/odležani sirevi (npr. gouda, brie), fermentirano povrće (kiseli kupus, kimchi).
3. Cink
Cink je poznat graditelj imuniteta, ali kad su u pitanju kosti – tu radi “iza kulisa”: potiče stanice koje grade kost (osteoblaste), usporava one koje je razgrađuju (osteoklaste) i pomaže u stvaranju kolagenske mreže na koju se kosti mineraliziraju. Gdje ga naći? Nalazi se u kamenicama, bučinim sjemenkama, govedini i svinjetini, slanutku i leći, indijskim oraščićima.
Savjet: namakanje mahunarki može poboljšati iskoristivost minerala.
3 recepta za zdrave kosti
Evo nekoliko ideja za zalogaje koji podržavaju zdravlje kostiju, a koji su jednostavni, ukusni i lako uklopivi u svakodnevicu:
1. Tost s avokadom, uz posip bučinih sjemenki. Dobar je izbor kad želiš nešto brzo, zasitno i nutritivno bogato, a sjemenke daju dodatnu hrskavost i vrijedne minerale.
2. Jogurt (ili biljna alternativa), uz suhe šljive i šaku indijskih oraščića. Ovo je praktična kombinacija za međuobrok ili lagani doručak: slatko je na prirodan način, a ujedno donosi vlakna, zdrave masnoće i nutrijente koji podržavaju kosti.
3. Salata od lisnatog zelenja s malo odležanog sira i mahunarkama. Odlična opcija kad želiš nešto “konkretnije”: lisnato zelenje doprinosi unosu vitamina K, mahunarke donose biljne proteine i minerale, a sir daje dodatnu hranjivost i okus.
Tekst: Self.com
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Magnezij na tanjuru: 10 namirnica za mirniji san i jače kosti